腰が痛くなると、自分のこの腰痛は「安静にした方が良いのか」「ストレッチをすべきか」
「病院と整体のどちらに行くべきなのか」と迷う方は少なくありません。
しかし、腰痛はすべて同じ原因で起こるわけではありません。
筋肉や筋膜への負担が関係する腰痛もあれば、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの整形外科疾患、内臓の病気、ストレスや睡眠不足などの心理社会的要因が関係している腰痛もあります。
しかも、それぞれの腰痛は改善方法が全然違います。
そのため、間違った方法で腰痛を改善させようとすると余計に悪化したり、長引いてしまう可能性もあるんです。
その結果、いつまでも腰痛は改善せず常に腰痛持ちになり仕事も家事も育児もままならないなんてこともあるので、改善方法を見極めることは非常に重要です！
なので腰痛が起こった時に一番大切なのは、
今の腰痛の原因は「どのような可能性があり、次に何をすべきか」を整理することです。
この記事では、腰痛のタイプを確認する目安、タイプ別の対処法、受診を優先した方が良い症状、ストレッチや筋力トレーニングを行う際の注意点まで解説します。
腰痛のときに、まずやるべきこと
腰痛が起きたときに最初に行うべきことは、無理に腰を伸ばしたり揉んだりすることではありません。まずは、腰痛以外にどのような症状があるかを確認し、医療機関への相談を優先すべき状態ではないかを判断することが大切です。
特に、
・突然足に力が入らなくなった
・両足に強いしびれがある
・尿や便が出にくい、漏れる
・股の周辺の感覚が鈍い
・転倒や事故の後から強く痛む
・発熱を伴う
・胸や腹部にも痛みがある
こういった場合は、通常の筋肉疲労とは異なる可能性があります。
これらの症状があるときは、ストレッチや整体を先に試さず、早めに医療機関へ相談してください。
緊急性を疑う症状がなければ、
次に「いつから痛いか」「何をした後に痛くなったか」「腰だけが痛いか」「足にも痛みやしびれがあるか」「動いたときと安静時のどちらで痛いか」を考えます。
できれば、痛みが出る動作、痛む場所、痛みの強さを整理しておきましょう。
急に腰を痛めた直後は、まず最も楽に感じる姿勢を探します。
ただし、痛みを恐れて何日も寝たまま過ごす必要があるとは限りません。
重大な病気が疑われない一般的な腰痛では、無理のない範囲で日常の活動を続けることが推奨されています。
痛みが増えない範囲で、寝返り、立ち上がり、短い歩行など、できる動作から少しずつ戻していきます。
腰痛があると不安になりますが、
「すぐに動かす」「完全に休む」の二択で考える必要はありません。
最初の目標は、痛みを完全に無くすことではなく、危険な症状がないかを確認し、悪化させない範囲で動ける状態を保つことです。
自分の腰痛のタイプを知る
腰痛を長引かせないためには、自分の腰痛がどのような背景から起きている可能性があるのかを知る必要があります。
ただし、セルフチェックだけで病名や原因を確定することはできません。
ここで行うのは診断ではなく、医療機関を受診するのか、経過を見ながらセルフケアなどを行うのかを考えるための「目安づくり」です。
腰痛は、大きく分けると四つの原因から考えられます。
一つ目は、筋肉や筋膜、関節周辺への負担が関係する筋筋膜性腰痛です。
長時間同じ姿勢で座った後、重い物を持った後、慣れない運動をした後などに起こりやすく、動作によって痛みが変化する傾向があります。
二つ目は、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、圧迫骨折などの整形外科疾患です。
腰痛に加えて、足の痛みやしびれ、筋力低下、歩きにくさなどがみられることがあります。
三つ目は、腎臓、尿路、消化器、血管、婦人科領域などの内臓疾患に伴う腰痛です。
動きに関係なく痛む、安静にしていても強い、発熱や吐き気、排尿の異常、腹痛などを伴う場合は注意が必要です。
四つ目は、心理的・社会的な要因が関係する腰痛です。
これは「気のせい」という意味ではありません。
痛みは筋肉や骨、神経だけでなく、睡眠不足、疲労、仕事上のストレス、痛みへの恐怖、不安、活動量の低下などの影響も受けます。
WHOも慢性腰痛への対応として、運動、セルフケア教育、心理的支援などを組み合わせる重要性を示しています。
実際には、一つだけではなく複数の要因が重なっているケースもあります。
「自分は筋肉が硬いだけ」「骨盤がゆがんでいるだけ」と決めつけず、症状、生活、睡眠、仕事、過去の病気まで含めて確認することが、適切な対処につながります。
腰痛タイプチェック
ではここからは、自分の腰痛がどのタイプに近いかを確認していきます。
該当する項目が多いほど、その要因が関係している可能性はありますが、チェック数だけで原因を確定することはできません。
特に強い痛み、しびれ、発熱、排尿・排便の異常などがある場合は、チェック結果にかかわらず医療機関への相談を優先してください。
まず、腰痛が起きた時期・タイミングを確認します。
「重い物を持った直後」「長時間座った後」「慣れない運動をした翌日」のように明確なきっかけがあり、身体を動かしたときに痛みが変化する場合は、筋肉や筋膜、関節周辺への負担が関係している可能性があります。
一方、腰からお尻、太もも、すね、足先にかけて痛みやしびれが広がる、歩いていると症状が強くなり休むと楽になる、足に力が入りにくい場合は、神経が関係する整形外科疾患も考える必要があります。
腰を動かしても痛みがあまり変わらず、安静にしていても強く痛む、発熱、吐き気、腹痛、血尿、排尿時の痛み、不正出血などを伴う場合は、内臓疾患による関連痛を除外する必要があります。
また、病院の画像検査で大きな異常を指摘されていないにもかかわらず痛みが長期間続く、仕事や家庭のストレスが強い時期に悪化する、睡眠不足の日に痛みが強い、痛みが怖くて身体をほとんど動かせなくなっている場合は、心理社会的な要因が痛みの長期化に関係している可能性があります。
日本の腰痛診療ガイドラインでも、腰痛を評価する際には、重篤な疾患、神経症状、心理社会的な要因などを含めて総合的に確認することが重要とされています。
チェックの目的は少しでも自分の症状の原因を明らかにし、受診先やセルフケアの方向を選びやすくすることです。
迷った場合は、痛みを我慢し続けず、まず整形外科などの医療機関で相談してください。
筋筋膜性腰痛のチェック
筋筋膜性腰痛とは、腰や背中、お尻などの筋肉・筋膜への負担が痛みに関係している状態を指します。
ただし、「筋筋膜性腰痛」という言葉だけで痛みの原因が完全に特定できるわけではありません。
骨や神経、内臓などに重大な問題がないことを確認したうえで、筋肉や動作の影響が大きいと考えられる場合に用いられます。
次のような特徴がある場合は、筋肉や筋膜への負担が関係している可能性があります。
・長時間のデスクワークや運転後に痛くなる
・重い物を持った後や慣れない運動後に痛くなった
・腰の一部分に張り、重さ、こわばりを感じる
・押すと痛む場所がある
・前に曲げる、反る、ひねるなどの動作で痛みが変わる
・朝は硬いが、少し動くと楽になる
・横になる、姿勢を変える、温めるなどで軽くなることがある
・腰だけでなく、お尻や太ももの付け根にも張りを感じる
・足先まで続く強いしびれや筋力低下はない
・発熱、腹痛、排尿異常などはない
筋筋膜性腰痛では、「悪い姿勢をしていたから」と一つの理由に限定しないことが大切です。
同じ姿勢を続けた時間、急な運動量の増加、睡眠不足、疲労、休憩の少なさ、身体の使い方など、複数の要因が重なっていることがあります。
また、腰の筋肉が硬いからといって、強く揉んだり、痛みを我慢して伸ばしたりする必要はありません。
痛みが強い時期には、刺激を加えすぎるとかえって防御的に筋肉が緊張することがあります。
動作によって痛みが変化し、重大な症状がない場合は、楽な姿勢を取りながら短い歩行や軽い動きから再開します。
ただし、数日たっても改善傾向がない、痛みが強くなる、足が痺れるなどの症状が現れた場合は、筋肉の問題と自己判断せず、整形外科で評価を受けてください。
整形外科疾患のチェック
腰痛の中には、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、腰椎分離症・すべり症、圧迫骨折、感染症、腫瘍など、骨・椎間板・神経に関係する疾患が隠れている場合があります。
腰が痛いだけで、必ずこれらの病気があるわけではありませんが、特徴的な症状があるときはセルフケアより先に医療機関へ相談する必要があります。
次のような症状がある場合は、整形外科疾患を確認する目安になります。
・腰からお尻、脚、足先に痛みやしびれが広がる
・片脚または両脚に力が入りにくい
・つまずく、階段が上りにくい、足がもつれる
・歩いていると脚が痛くなり、休むと再び歩ける
・前かがみになると楽になり、腰を反らすと症状が強くなる
・咳やくしゃみで腰や脚の痛みが強くなる
・転倒や尻もちの後から強く痛む
・骨粗しょう症を指摘されている
・安静にしていても強く痛む
・夜間に痛みで目が覚める
・日に日に症状が悪化している
特に、尿や便が出にくい・漏れる、股の周りの感覚が鈍い、両脚に急に力が入らなくなるなどの症状がある場合は、神経が強く圧迫されている可能性があります。
このような症状は緊急性があるため、速やかに医療機関へ相談してください。
一方で、画像検査で椎間板の変化や骨の変形が見つかっても、それだけで痛みの原因が確定するとは限りません。
画像所見、症状、神経学的な検査、生活への影響を組み合わせて判断する必要があります。
腰部脊柱管狭窄症などには専門の診療ガイドラインがあり、症状や経過に応じて運動療法、薬物療法、手術などが検討されます。
脚の症状や歩行障害がある場合は整形外科で評価を受けましょう。
内臓疾患による腰痛のチェック
腰痛は筋肉や骨の問題だけではなく、腎臓、尿路、消化器、血管、婦人科領域などの病気に伴って、腰や背中に痛みを感じる場合があります。
これは内臓から生じた刺激を、腰や背中の痛みとして感じる「関連痛」などが関係しています。
次のような特徴がある場合は、筋肉の腰痛と決めつけないようにしてください。
・姿勢を変えても痛みがほとんど変わらない
・横になっても痛みが軽くならない
・安静にしているときや夜間にも強く痛む
・発熱や寒気を伴う
・吐き気、嘔吐、食欲低下がある
・腹部や脇腹にも痛みがある
・排尿時の痛み、頻尿、血尿、尿が出にくいなどがある
・便の色や排便状態に大きな変化がある
・生理周期と腰痛が強く連動する
・不正出血や強い下腹部痛がある
・冷や汗、息苦しさ、胸部痛を伴う
・急に経験したことのない強い痛みが出た
内臓疾患による腰痛は、ストレッチやマッサージをしても変化しにくいことがあります。
また、一時的に痛みが軽くなっても、原因となる病気が改善したとは限りません。
特に、強い腹痛、胸痛、息苦しさ、意識が遠のく感じ、冷や汗、突然の激痛などがある場合は、救急受診が必要になる可能性があります。
自己判断で様子を見続けず、地域の救急相談窓口や医療機関へ連絡してください。
発熱や排尿異常がある場合は内科や泌尿器科、月経や不正出血との関連がある場合は婦人科など、症状に応じた診療科が候補になります。
どこに相談すればよいか分からない場合は、まず内科やかかりつけ医に相談する方法もあります。
「腰が痛いから腰の筋肉が原因」とは限りません。
身体を動かしたときの変化だけでなく、全身症状、排泄、食欲、発熱などを一緒に確認することが、内臓疾患の見逃しを防ぐために重要です。
心理的要因が関係する腰痛のチェック
心理的要因が関係する腰痛とは、痛みが「思い込み」や「気のせい」で起きているという意味ではありません。
痛みは、筋肉や関節などの身体的要因だけでなく、脳や神経の働き、睡眠、疲労、不安、ストレス、仕事や家庭環境、過去の痛みの経験などの影響を受けます。
次のような特徴がある場合は、心理社会的な要因が腰痛の長期化に関係している可能性があります。
・腰痛が3か月以上続いている
・検査では大きな異常を指摘されていないが痛みが続く
・仕事や家庭のストレスが強い時期に痛みが悪化する
・睡眠不足の翌日に痛みが強くなる
・痛みの場所や強さが日によって大きく変わる
・「動くと壊れるのではないか」という恐怖が強い
・痛みを避けるために仕事、家事、外出、運動を大きく減らしている
・腰の状態が常に気になり、何度も確認してしまう
・一度痛みが出ると、「このまま治らない」と強く不安になる
・気分の落ち込みや意欲低下が続いている
・痛みによって人との交流や楽しみが減っている
痛みへの恐怖から活動を減らしすぎると、体力や筋力が低下し、さらに動くことが怖くなるという悪循環に入ることがあります。
そのため、慢性腰痛では、痛みをゼロにしてから活動するのではなく、安全を確認しながら、できる行動を少しずつ増やすことが重要です。
WHOは慢性の一次性腰痛に対し、教育、運動、認知行動療法などの心理的支援、必要に応じた身体的治療を一つだけに偏らず組み合わせることを推奨しています。
心理面が関係している可能性があっても、最初から身体の問題を否定する必要はありません。
まず医療機関で必要な評価を受け、そのうえで睡眠、ストレス、活動量、不安への対処も含めて整えることが大切です。痛みの背景を広く捉えることは、本人を責めるためではなく、改善できる選択肢を増やすために行います。
腰痛タイプ別の改善方法
腰痛を改善するために大切なのは、すべての人が同じストレッチを行うことではありません。
筋肉への負担が中心なのか、神経や骨の病気が疑われるのか、内臓症状があるのか、心理社会的な要因が長期化に関係しているのかによって、優先すべき行動が異なります。
まず、排尿・排便の異常、急な筋力低下、発熱、強い腹痛、外傷後の激痛などがある場合は、セルフケアなどを行わず医療機関への相談を優先します。
重大な症状がなく、筋肉や動作による負担が中心と考えられる場合は、痛みが強くならない範囲で身体を動かします。数日間まったく動かないのではなく、寝返り、立ち上がり、短時間の歩行など、現在できる行動を保つことが大切です。
脚のしびれや筋力の低下がある場合は、整形外科で神経の状態を確認します。
診断後は、医師や理学療法士などの指示に基づき、運動療法や薬物療法などを選択します。
発熱、排尿異常、腹痛、吐き気などを伴う腰痛は、腰を揉んだり温めたりする前に内科、泌尿器科、婦人科などへ相談します。内臓の問題が原因の場合、腰への施術だけでは根本的な対応にならないためです。
慢性化した腰痛では、筋肉だけでなく、睡眠、ストレス、仕事の負担、痛みへの恐怖、運動不足などを含めて見直します。WHOも、慢性腰痛に対して一つの介入だけを行うのではなく、本人の身体的・心理的・社会的背景を踏まえた包括的な対応を重視しています。
腰痛改善の目標は、痛みを完全にゼロにすることだけではありません。
睡眠が取れる、仕事や家事ができる、歩ける距離が伸びるなど、生活機能を少しずつ回復させることも重要な改善です。
タイプを一つに固定せず、経過に応じて対処方法を見直しましょう。
筋筋膜性腰痛の改善方法
主にご自身で対処できる腰痛がこの腰痛になります。
筋肉や筋膜への負担が関係する筋筋膜性腰痛では、
セルフケアで筋肉を緩めることと同時に、腰の負担となっている原因を減らしながら身体を少しずつ動かすことが基本になります。
痛みが強い直後は、まず楽に感じる姿勢を探します。
仰向けがつらい場合は横向きになり、膝の間にクッションを入れると楽になることがあります。
仰向けで休む場合は、膝の下にクッションや丸めた布団を入れると腰の緊張が減る場合があります。
その後、痛みが増えない範囲で短時間の歩行や立ち上がりを行います。
「痛みが残っているから一切動かない」のではなく、普段の動作を小さく分けることがポイントです。
長時間座っている人は、30〜60分を目安に一度姿勢を変えます。
毎回正しい姿勢を保とうとするより、一つの姿勢を長時間固定しないことの方が重要です。立つ、数歩でも歩く、背伸びをするなど、小さな変化を加えましょう。
温めて心地よい場合は、入浴や温熱を利用する方法があります。
ただし、腫れや熱感が強い、発熱している、原因が分からない場合は、自己判断で温め続けないようにします。
またストレッチを痛みのない範囲で行います。
第5章で腰痛改善でおすすめのストレッチをご紹介しているのでぜひ行ってみてください。
整形外科疾患が疑われる腰痛の改善方法
整形外科疾患が疑われる腰痛では神経症状や骨折などの可能性を医療機関で確認することが重要です。
腰から脚にかけて痛みやしびれがある、足に力が入りにくい、歩ける距離が短くなった、転倒後から強く痛むなどの症状がある場合は、整形外科を受診しましょう。
診察では、痛む場所、筋力、感覚、反射、歩行状態などを確認し、必要に応じてレントゲンやMRIなどの検査が検討されます。
ただし、画像検査で変形や椎間板の変化が見つかっても、必ずしもそれだけが痛みの原因とは限りません。
画像の結果だけで判断せず、自覚症状や身体機能、生活への影響を含めて説明を受けることが大切です。
治療方法は症状によって異なります。
薬物療法、運動療法、装具、神経ブロック、手術などが選択肢になりますが、すべての人に手術が必要なわけではありません。
多くの場合は、症状と経過を確認しながら保存的治療が行われます。
運動については、病名だけで一律に決められません。
例えば、腰を反らすと脚の症状が悪化する人に、強い反り運動を繰り返すことは適さない可能性があります。
反対に、身体を動かすことを完全に避け続けると、体力低下や活動への恐怖につながることもあります。
医師や理学療法士に
「どの動作は続けてよいか」
「何が起きたら中止するか」
「仕事や家事をどこまで行ってよいか」
を具体的に確認しましょう。
内臓疾患が疑われる腰痛の改善方法
内臓疾患が疑われる腰痛では、腰へのストレッチ、マッサージ、整体、筋力トレーニングを先に行わないことが大切です。
内臓から生じている痛みの場合、腰を刺激しても原因への対応にはならず、受診が遅れる可能性があります。
発熱、寒気、排尿時痛、血尿、頻尿、脇腹の痛みなどがある場合は、
腎臓や尿路の病気が関係している可能性があるため、内科や泌尿器科へ相談します。
下腹部痛、不正出血、生理周期と強く連動する腰痛などがある場合は、婦人科への相談も検討します。
吐き気、食欲低下、腹痛、便通の大きな変化を伴う場合は、消化器系の問題も含めて内科で評価を受けます。
突然の激しい腰背部痛に加えて、冷や汗、胸痛、腹痛、息苦しさ、意識が遠のく感じなどがある場合は、救急疾患の可能性もあるため、速やかに救急要請や医療機関への連絡が必要です。
受診する際は、痛む場所だけでなく
・いつから始まったか
・発熱の有無
・食事との関係
・尿や便の変化
・月経との関係
・飲んでいる薬
・過去の病気
などを伝えます。
症状をメモしておくと、診察時に説明しやすくなります。
痛み止めを使用して一時的に楽になっても、内臓疾患が改善したとは限りません。
用法・用量を守り、痛みを抑えながら長期間様子を見続けることは避けてください。
内臓疾患の治療後も腰の張りや動きにくさが残る場合は、主治医から運動の許可を得たうえで、歩行や軽いストレッチを段階的に再開します。
内臓の問題と筋肉の問題が同時に存在する場合もありますが、
優先順位は原因疾患の確認と治療です。
腰だけに注目せず、全身の変化を確認しましょう。
心理的要因が関係する腰痛の改善方法
心理的要因が関係する腰痛の改善は、
「考え方を変えれば痛みが消える」と言う単純なことではありません。
痛みは実際に感じているものであり、本人の性格や気持ちの弱さが原因ではありません。
まずは整形外科などで必要な評価を受け、重大な疾患や進行する神経障害がないことを確認します。そのうえで、痛みを強めている生活上の要因を整理します。
確認したいのは、
睡眠時間、仕事の負担、休憩の回数、家庭内のストレス、運動量、痛みへの不安、避けている動作などです。
「腰痛があるから何もできない」と考えるのではなく、「現在でも安全にできることは何か」を探します。
例えば、10分歩くのが怖ければ、最初は2〜3分から始めます。
掃除を一度に終わらせるのが難しければ、作業を分けて行います。
大切なのは、痛みを我慢して頑張ることではなく、成功できる小さな活動を積み重ね、身体への安心感を回復させることです。
睡眠不足がある場合は、起床時間を整える、寝る直前の仕事やスマートフォンを減らす、昼間に軽く身体を動かすなど、睡眠の土台を見直します。
痛みがある日の状態だけで判断せず、睡眠、活動量、ストレスと痛みの関係を記録すると、自分の傾向が見えやすくなります。
不安や落ち込みが強い場合、医師、心理職、公認心理師などへの相談も選択肢です。
認知行動療法などの心理的アプローチは、慢性腰痛における活動回復や痛みへの対処を支える方法として、WHOのガイドラインにも含まれています。
目標は「痛みを考えないようにすること」ではなく、痛みがあっても安全にできる行動を増やし、仕事、家事、外出、家族との時間など、大切な生活を少しずつ取り戻すことです。
腰痛を長引かせずに改善するには
腰痛を長引かせないためには、痛みがある部分だけを揉み続けるのではなく、痛みの背景と生活への影響を整理し、段階的に活動を戻す必要があります。
一つ目のポイントは、危険な症状を早い段階で確認することです。脚の筋力低下、排尿・排便の異常、発熱、外傷後の強い痛みなどがある場合は、セルフケアを続けず医療機関へ相談します。
二つ目は、過度な安静を避けることです。痛みが強い直後に一時的に休むことは必要ですが、重大な疾患がない一般的な腰痛では、可能な範囲で通常の活動を保つことが推奨されています。
寝たまま過ごすのではなく、寝返り、立ち上がり、数分の歩行などから始めます。
三つ目は、痛みだけを改善指標にしないことです。腰痛は日によって変動することがあります。「痛みがゼロかどうか」だけで判断すると、少し痛みが出ただけで活動を中断しやすくなります。歩けた時間、眠れた時間、座れた時間、仕事や家事ができた量も記録しましょう。
四つ目は、運動を急に増やさないことです。調子がよい日にまとめて運動すると、翌日に強い疲労や痛みが出る場合があります。
現在、無理なくできる量から始め、1〜2週間単位で少しずつ増やします。
五つ目は、睡眠と回復時間を整えることです。睡眠不足、長時間労働、休憩不足が続くと、痛みへの感受性や疲労感が高まることがあります。
六つ目は、治療や施術だけに依存しないことです。
施術で一時的に楽になっても、同じ生活負担が続けば再発しやすくなります。
自分で負担に気づき、休憩、運動、睡眠、仕事環境を調整できる状態を目指します。
腰痛改善とは、痛みを消すことだけではありません。自分の状態を把握し、悪化時の対処を知り、生活を自分で調整できることが、長期的な安心につながります。
腰痛改善のストレッチ
腰痛改善のためのストレッチや筋力トレーニングは、強く行うほど効果が高いわけではありません。痛みの状態に合わせ、無理なく継続できる内容から始めます。
ここでは安全でかつ腰痛改善に効果の高いストレッチをお伝えしますので、ぜひ行って腰痛の変化を実感してください。
1.もも前ストレッチ
太ももの前側のストレッチを行うことで腰の関節にかかる負荷を減らしていきます。
やり方：
1.横向きで寝る。
2.上側の膝を曲げて向けてキープ。
3.下の足を上の足の前に置く。
4.深呼吸を3〜5回。
5.同様の動きを左右行う。
2.お尻ストレッチ ver1
お尻の筋肉が硬くなり腰痛が起こっている方は非常に多いです。
お尻の筋肉が硬くなると股関節の硬さにつながってしまい、腰への負担が強くなるため、お尻のストレッチは腰痛の時に非常に効果的です。
やり方：
1.床に膝を曲げて座ります。
2.片方の足の外くるぶしをもう片方の膝に引っ掛けます。
3.背筋を伸ばしてお尻の側面がストレッチされる感覚があればそのままキープ。
4.深呼吸を3〜5回。
5.同様の動きを左右行う。
3.お尻ストレッチ ver2
やり方：
1.片方の床に膝を伸ばして座ります。
2.もう片方の足を伸ばしている方の足とクロス。
3.背筋を伸ばしてクロスした足を抱える。
4.深呼吸を3〜5回。
5.同様の動きを左右行う。
4.お腹ほぐし
お腹の筋肉をほぐすことで腰の負担が解消されていきます。
反り腰の改善にも効果的です！
やり方：
1.仰向けで寝ます。
2.おへそから指4本分外側を指でゆっくり押す。
※テニスボールなどを使うのも一つの手です。
3.ツーンと効く感じがあればOK。
4.深呼吸を3〜5回。
5.同様の動きを左右行う。
5.足抱え
足を抱えるストレッチでは股関節の詰まる感じの解消に効果的です。
股関節の詰まりから腰痛を感じる方は行ってみてください。
やり方：
1.仰向けで寝ます。
2.片方の足を両手で抱える。
3.足の指はギュッと握る。
4.深呼吸を3〜5回。
5.同様の動きを左右行う。
6.もも裏ストレッチ
もも裏の筋肉を伸ばすことで骨盤を下に引っ張ってしまう力を解消していきます。
やり方：
1.フェイスタオルを準備
2.仰向けで寝る。
3.片足を天井へ向けて伸ばす
4.タオルを足の裏へ引っ掛けてつま先を下に向けていくように引っ張る
5.太ももの裏がストレッチされる感覚があれべそのままキープ
6.深呼吸を3〜5回。
7.同様の動きを左右行う。
7.脇ストレッチ
脇の筋肉はとても大きく、肩甲骨から腰までつなぐ筋肉のため脇のストレッチをすることで背中〜腰全体の辛さの解消をしていきます。
やり方：
1.座った姿勢で片方の足を曲げて倒しもう片方の足は伸ばしてを横に広げる
2.身体を足を伸ばしている方へ倒す
3.脇が伸びる感覚があればそのままキープ
4.深呼吸を3〜5回。
5.同様の動きを左右行う。
8.ドローイン（腹式呼吸）
ドローインとは、呼吸を続けながら下腹部を軽く引き込み、腹横筋などの深層筋を働かせる運動です。
腹部で腰まわりを支える感覚を身につけることで、立ち上がりや歩行、物を持つ動作などで腰に集中していた負担を分散しやすくなります。
やり方：
1.仰向けになり、両膝を立てて足を腰幅程度に開きます。
2.力を抜いて自然な姿勢を保ちます。
3.鼻からゆっくり息を吸い、お腹と脇腹を空気を入れるイメージで膨らませます。
4.口から息を吐きながら、下腹部を背中の方向へ軽く引き込みます。
（この時に腰を床に押し付けることを意識します。腰と床の間に手を入れておくとわかりやすいです。）
5.息を止めず、浅く呼吸しながら5〜10秒保ちます。
6.ゆっくり力を抜き、5〜10回繰り返します。
※感覚が掴めてきて慣れたら、
座位・立位・歩行時にも同じように軽く腹部を支える練習をします。
ストレッチはお尻、股関節、太もも周辺から行います。
腰そのものを強く反らしたり、勢いをつけてひねったりする必要はありません。
他にもトレーニングなどは慣れてきたら行っていきましょう！
ただし、ストレッチ中に脚のしびれが強くなったり、脚のしびれや脱力が出てきた場合は中止して単純な筋肉疲労と決めつけず整形外科へ相談してください。
腰痛があるときの注意点・やってはいけないこと
腰痛があるときに最も避けたいのは、原因が分からないまま強い刺激を加えたり、危険な症状を我慢し続けたりすることです。
一つ目は、痛みを我慢した強いストレッチです。
「伸ばせば柔らかくなる」と考えて強く前屈したり、腰を反らしたりすると、症状が悪化する場合があります。心地よい範囲を超える痛み、脚へのしびれ、電気が走るような痛みが出たら中止してください。
二つ目は、腰を強く揉む、押す、叩くことです。筋肉の張りに対して一時的に楽になることはありますが、骨折、炎症、内臓疾患などがある場合には適切ではありません。
三つ目は、自分や家族が腰を強くひねり、音を鳴らすことです。
音が鳴ったことと、原因が改善したことは同じではありません。
特に骨粗しょう症、外傷後、しびれがある場合には避けましょう。
四つ目は、何日も寝たまま過ごすことです。
痛みが強いときに休むことは必要ですが、長期間の安静は体力や活動への自信を低下させる可能性があります。重大な疾患がないことを確認したうえで、できる動作から戻します。
五つ目は、「腰痛は骨盤のゆがみだけ」「この筋肉だけが原因」などと決めつけることです。腰痛には身体的、心理的、社会的な複数の要因が関係します。
六つ目は、痛み止めだけで長期間様子を見ることです。
市販薬を利用する場合は説明書を確認し、持病や他の薬との飲み合わせがある人は医師や薬剤師に相談してください。
最後に、排尿・排便の異常、脚の急な脱力、発熱、胸腹部痛、外傷後の激痛を放置してはいけません。これらがある場合は、セルフケアより受診が優先です。
身体の安全を確認してから身体を整える順番を守りましょう。
まとめ
腰痛になったときは、焦ってストレッチやマッサージを始めるのではなく、まず現在の腰痛がどのような状態かを整理することが大切です。
最初に確認するのは、排尿・排便の異常、脚の急な筋力低下、股周辺の感覚低下、発熱、強い腹痛や胸痛、外傷後の激痛などです。
これらがある場合は通常の筋肉疲労と考えず、速やかに医療機関へ相談してください。
重大な症状がなく、動作や姿勢によって痛みが変わる場合は、筋肉や筋膜、関節周辺への負担が関係している可能性があります。痛みを我慢して強く伸ばすのではなく、楽な姿勢を取り、短時間の歩行や軽い動作から日常生活を戻していきます。
腰から脚にかけての痛みやしびれ、筋力低下、歩きにくさがある場合は、整形外科で神経の状態を確認します。発熱、排尿異常、腹痛、吐き気などがある場合は、内臓疾患を除外するために内科、泌尿器科、婦人科などへの相談が必要です。
腰痛が長期間続いている場合は、身体だけでなく、睡眠、疲労、仕事、ストレス、活動への恐怖も確認します。
心理的な要因が関係していても、痛みが気のせいということではありません。
身体と生活の両面から対応することが重要です。
腰痛を改善するための正解は、全員が同じ運動をすることではありません。
自分の状態をしっかり把握し、受診、休息、運動、生活改善の中から今必要な行動を選ぶことが大事です。
「痛みがあるか」だけでなく、「眠れたか」「歩けたか」「仕事や家事ができたか」も確認しましょう。
小さな回復を積み重ね、自分で身体の変化に気づけるようになることが、腰痛に振り回されず、安心して生活するための第一歩になります。
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